La tentación de sabores acecha por todas partes en esta época del año. Incluso para los que tienen una probada fuerza de voluntad les resultará difícil dejar pasar una segunda ración del pavo con puré de papas y crema. Nutricionistas canadienses le dan consejos para no morir en el intento.
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«Los alimentos densos en energía, pobres en nutrientes, están en todas partes, todo el tiempo», dice Sara Kirk, profesora de promoción de la salud en la Universidad Dalhousie en Halifax.
«Las cosas van de mal en peor durante cualquier ocasión especial en que la comida es una parte importante de las celebraciones».
«Se necesita una enorme cantidad de esfuerzo consciente para resistir este tipo de alimentos», dice Kirk, señalando que están «diseñados con la cantidad exacta de grasa, azúcar y sal que se necesitan para iluminar nuestro cerebro como un árbol de Navidad que nos hace comer en exceso».
Pero hay maneras de degustar sabores festivos y disfrutar de la buena comida sin guardar esos kilos ni sentirse desfallecer después de una comida abundante.
1. Planee con anticipación
«Planear con anticipación no implica saltarse las comidas, el desayuno es la comida más importante del día», dice Cathy Paroschy Harris, nutricionista y directora del Centro Regional de Ciencias de prevención de la Salud en Thunder Bay, Ontario.
«A veces la gente va a decir tengo una gran fiesta esta noche, así que no voy a comer todo el día, pero eso no es una buena idea porque normalmente acabará excediéndose cuando llegue allí.»
Si va a un cóctel, consuma una colación saludable o una comida pequeña antes de ir.
De esa manera, «podrá disfrutar de algunas de las cosas ricas especiales que se ofrecen en esta época del año, pero disfrutar de ellas en una proporción mucho más pequeña», dice Laura MacLean, una dietista en la ciudad de Edmonton, Alberta.
Si va a un buffet, descubra primero dónde están las ensaladas y las opciones más saludables. Evite las salsas cremosas con las verduras, y opte en su lugar por las vinagretas y salsas a base de humus.
Busque que el postre sea de fruta fresca.
Y no se siente ni se pare cerca de la comida. «Cuanto más cerca esté, más probable es que se la come», dice Paroschy Harris.
2. Haga un poco de matemáticas
Si está en un buffet o cóctel, «mire de tener por lo menos la mitad de su plato con verduras o frutas, una cuarta parte con proteína y otra de grano entero», dice MacLean.
Y luego está la regla 80/20, una aproximación a la alimentación saludable que los expertos dicen que puede ser útil en esta época del año.
Bajo este enfoque, usted come cosas sanas un 80 por ciento de las veces. El otro 20 por ciento del tiempo, disfrute de dulces y cosas menos saludables, como la comida chatarra.
«Es menos probable de excederse si se permite tener una pequeña cantidad de uno de esos alimentos», dice Kirk.
3. Favorezca frutas y verduras
Favorecer las frutas y verduras es una manera fácil de evitar excederse en alimentos más dulces y grasos.
Además, «en vez de consumir solo las proteínas de origen animal, considere la inclusión de algunas proteínas de origen vegetal», dice Jess Abramson, propietario de YamChops, una carnicería “vegetariana” en el barrio Little Italy de Toronto.
Para la cena navideña, añada un par de nuevas verduras a los platos de comida, optando por versiones al vapor o asadas en vez de las pesadas salsas cremosas. Las hierbas y especias pueden aumentar el sabor.
«Algunos de nuestras antiguas verduras asadas están regresando” dice MacLean.
Piense en las coles de Bruselas, por ejemplo.
«Este es un vegetal verde muy fácil de preparar, simplemente lo corta por la mitad, le echa un poco de aceite de oliva, lo coloca en una bandeja, y lo asa en el horno a 350 grados hasta que estén listos», dice MacLean .
4. Duerma lo suficiente
No todas las estrategias para comer bien durante las vacaciones giran alrededor de la comida.
Los expertos dicen que conseguir una buena noche de sueño es crítico para mantener un peso saludable.
«Cuando no dormimos lo suficiente, provocamos cambios en las hormonas que regulan el apetito», dice MacLean, destacando que estudios han demostrado que vamos a sentir más hambre y comeremos del 20 al 30 por ciento más el día, si nos hemos privado de sueño.
«Parte del desafío en la temporada de vacaciones es que estamos todos cansados, y tratando de hacer tantas cosas, acomodar tanto a las visitas como tener listos los preparativos, que del sueño ni nos acordamos.»
5. Bajar del sofá
«Lo divertido no tiene que venir en forma de alimentos, sino de actividad física», dice Kirk.
Ella sugiere que dar un paseo, tener una noche de juegos o incluso una pelea amistosa con bolas de nieve con los vecinos son formas de sobrevivir a las calorías de las vacaciones.
Vaya con alta tecnología si quiere
Con los nuevos teléfonos inteligentes y aplicaciones, la gente tiene la oportunidad de vigilar mejor lo que está comiendo, lo que puede ayudar a tomar decisiones más saludables de alimentos.
Paroschy Harris señala al eatTracker.ca y myfitnesspal.com.
«Usted puede mantenerse más consciente sobre lo que está comiendo y su actividad,» dice ella.
«Con demasiada frecuencia nos llenamos la boca de cosas y ni siquiera estamos prestando atención al movimiento de la mano a la boca», dice Paroschy Harris.
7. No se estrese demasiado
Al final, es probable que haya un margen de maniobra en las vacaciones para las sorpresas, siempre y cuando se les dé lugar con moderación.
«En realidad en Navidad podemos excedernos en las comidas, es en el resto del tiempo que no deberíamos», dice Kirk.
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