Un entrenamiento corto, de alta intensidad, ofrece beneficios similares a 45 minutos de ejercicio moderado
¿Te la pasas horas en el gimnasio para tener ese cuerpo perfecto para el verano? Tal vez no tienes que trabajar tanto para llegar al tope de tu condición física.
Según un estudio reciente de la Universidad McMaster en Ontario, una sesión intensa de ejercicio solamente de 60 segundos puede tener el mismo resultado positivo que una de 45 minutos.
El estudio analizó entrenamientos en intervalos de 1 minuto de ejercicio intenso comparado con 45 minutos continuos de ejercicio de intensidad moderada.
Martin Gibala, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, dice que ese minuto es todo lo que se necesita para ponerse en forma. Y que la investigación que dirigió lo prueba. Esto se lo dijo al periodista Conrad Collaco de CBC. Aquí va un resumen.
¿Qué le ha llevado a estudiar los efectos de muy breves momentos de ejercicio?
Hemos estado interesados en el entrenamiento por intervalos desde hace bastante tiempo. A través de los años nos hemos interesado cada vez más en los efectos sobre la salud de pequeñas dosis de ejercicios durante un período de tiempo corto.
Q: ¿Cuál es la mejor manera de hacer un minuto intenso de ejercicio?
Hay un intercambio entre la intensidad y la duración. Permítanme decir que este tipo de entrenamientos intenso no es necesariamente para todo el mundo. Pero si la gente está dispuesta y es capaz de ejercitar a un ritmo muy intenso, a un relativamente alto esfuerzo, puede generar beneficios a pesar de una dosis muy pequeña de ejercicio.
En nuestro estudio sometimos a las personas a sólo un minuto de trabajo muy duro. Ese minuto se dividió en tres ráfagas de 20 segundos de actividad con poca recuperación. Pero, incluso si se suma el calentamiento y enfriamiento el tiempo total fue de solo 10 minutos, tres veces por semana.
De cualquier forma que se lo mire, se trata de una pequeña dosis de ejercicio y de tiempo, sobre todo si se compara con las directrices actuales de salud pública.
Q: ¿Por qué centrarse en el valor de pequeñas ráfagas de entrenamiento?
Sabemos que el principal obstáculo citado es la falta de tiempo. Es una excusa para algunas personas, pero, obviamente, muchas personas están muy ocupadas, presionadas por el tiempo, la vida, y que encuentran dificultades para encajar en el tiempo recomendado en las directrices de salud pública.
Mucha gente, si no tiene un bloque de 30 o 45 minutos, va a dejar fuera su entrenamiento. Pero si tiene diez minutos a la hora del almuerzo, puede salir y subir vigorosamente unos tramos de escaleras y esos pocos minutos le permitirá obtener algunos beneficios significativos para la salud.
Nos gusta pensar esto como un ejercicio apropiado alrededor de su vida en lugar de una vida apropiada que gira alrededor de ejercicio.
Q: ¿Qué pasa en esos breves momentos de 20 segundos?
Ejercicio duro. Tiene que ser muy intenso. En nuestros estudios le dijimos a la gente ir con todo durante esos 20 segundos. Lo que es interesante es que cuando le preguntamos a la gente sobre su porcentaje de esfuerzo percibido en una escala de 20 puntos, donde 20 es un esfuerzo físico máximo, nos dijeron que era de aproximadamente 15. Entonces se percibe como difícil, pero no como el máximo que se puede dar.
Q: ¿Importa qué tipo de ejercicio está haciendo?
No lo creo. También hemos analizado los efectos de subir escaleras en nuestro laboratorio. Para cualquier persona que pueda subir vigorosamente unos tramos de escaleras, incluso si sólo está caminando por las escaleras, es una forma práctica de hacerlo. Pero, correr, nadar o remar, todos los ejercicios de cardio que conocemos, podrían ser adaptados a la manera de intervalos.
Q: ¿Cuáles son los beneficios para la salud?
Se comparó este tipo de ejercicio, tres ráfagas de 20 segundos tres veces por semana durante doce semanas, con gente que hacía 150 minutos por semana de ejercicio continuo, básicamente según las directrices de salud pública. Nos fijamos en su condición cardiovascular. Se midió el resultado objetivamente en el laboratorio. Ambos grupos mejoraron su estado físico en casi un 20 por ciento después de las 12 semanas.
También nos fijamos en cómo las personas controlan su nivel de azúcar en la sangre, su sensibilidad a la insulina. Les inyectamos una cantidad de azúcar en la sangre, en su sistema, y observamos la forma en que el cuerpo responde a ese aumento de azúcar en la sangre. La mejora en la sensibilidad a la insulina fue la misma en los dos grupos. Incluimos un grupo llamado testigo, que no hizo nada. Ellos no mejoraron en absoluto.
La conclusión principal es que ambos grupos mejoraron en la misma proporción a pesar de los muy diferentes compromisos en términos de tiempo total empleado para el ejercicio.
Q: Entonces, si un entrenamiento planeado de 45 minutos se reduce a 10 minutos, ¿vale la pena?
Absolutamente. Es bueno para mejorar su salud. Y, también sabemos que para los atletas que ya están en muy buena forma, entrenarse de esta manera les ayuda a mantener la forma física. Es una buena manera de mejorar su salud muy, muy rápidamente. Además, como las personas se vuelven más aptas a otros tipos de actividad física, duele menos. Se podría animar a la gente subir las escaleras más a menudo. No soy un psicólogo del comportamiento, pero muchos de mis colegas en McMaster y en todo el mundo están investigando este tema del comportamiento y cómo estos tipos de ejercicios se comparan cuando se trata de estado de ánimo y motivación.
El pensamiento tradicional es que si el ejercicio es incómodo, la gente no lo hace. Pero la gente parece estar dispuesta a renunciar a la incomodidad temporal de los intervalos para reducir el volumen de ejercicio necesario. Hay una gran cantidad de investigaciones interesantes sobre el comportamiento que se publican ahora. Algunas sugieren que las personas prefieren este tipo de entrenamiento.
Después de las 12 semanas, ambos grupos mejoraron su salud cardiovascular y metabólica de la misma manera. El equipo investigador concluyó:
En resumen, podemos confirmar que un protocolo de 3 minutos de ejercicio intenso a la semana, dedicándole un total de 30 minutos, es igual de efectivo que uno de 150 minutos de intensidad moderada a la semana para incrementar la sensibilidad de insulina, la condición cardio-respiratoria y la estructura muscular-ósea en hombres previamente sedentarios.
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