La Organización Mundial de la Salud señala que un 40 % de la población mundial sufre algún trastorno del sueño. Es decir, un tercio de la población tiene problemas para dormir. Resultan unos datos alarmantes, unos datos para no dormir y que además van en aumento, porque estamos muy lejos de resolver los problemas de insomnio.
¿Quién está en mayor riesgo de insomnio?
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Seis de cada 10 canadienses dicen que despiertan con la sensación de cansancio. Alrededor del 40 por ciento de los canadienses se sentirán agotados con un trastorno del sueño en algún momento de su vida, indican estudios.
Es común que las personas se despiertan en medio de la noche. Lo importante es no dejar que la bola de nieve crezca, dicen esos mismos especialistas.
Nuestros ciclos de sueño incluyen breves períodos de vigilia, pero el sueño profundo hace que nos olvidemos de estos despertares.
«Es normal tener uno o dos por la noche,» dijo el Dr. Brian Murray, neurólogo del sueño en el Centro de Ciencias de la Salud Sunnybrook y profesor de la Universidad de Toronto. «Es cuando es múltiple que me preocupa.»
Los expertos del sueño dicen que si alguien se despierta varias veces durante la noche, hay que tomarlo como una señal de alerta.
Porque muchos de los problemas crónicos del sueño están relacionados con las enfermedades del corazón, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. También puede afectar los niveles hormonales, lo que aumenta el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, según los especialistas del sueño.
Julie Snyder, de la ciudad de Toronto, dice que tiene tramos de días o semanas en que se despertará consistentemente a las 1:15 am, y de nuevo a las 4 de la mañana. El sueño interrumpido la deja con una sensación de impaciencia.
«Yo sé que el reloj de mi marido está encendido y cada vez que voy al baño, tengo una tendencia a mirar el reloj y me da temor», dijo Snyder.
La razón por la que es más difícil que se quede dormido de nuevo es que la energía para dormir es menor en la segunda mitad de la noche, dijo el Dr.Murray.
La ansiedad de no dormir
«Los problemas se producen cuando las mentes de las personas empiezan a correr y a preocuparse por las cosas», dijo. «Mirando el reloj hará que la gente se siente preocupada por el hecho de no volver a dormirse. Eso hace que el cuerpo libere hormonas de lucha o de huida, que interfieren con el proceso de inicio del sueño.»
Es importante no ponerse nervioso sobre una mala noche de sueño porque la ansiedad en sí hace que sea difícil conciliar el sueño.
En tiempos prehistóricos, la gente tenía que dormir mientras trataba de mantenerse a salvo de los tigres y los osos. Llegaron a funcionar con alrededor de siete horas de sueño sin siestas.
Ahora manipulamos artificialmente las condiciones de luz y de calor y en general conseguimos un sueño de buena calidad, dijo Murray. Pero cuando hay un problema, las ansiedades que rodean el sueño lo perpetúan y nos niegan las ocho horas que necesitamos.
«Es por eso que uno de los pilares del tratamiento para el insomnio crónico, que no es la medicación, es terapia de conversación», dijo. «La gestión del comportamiento del insomnio implica una estrategia.»
La estrategia para el insomnio en medio de la noche también incluye:
*Si está despierto, no se quede en la cama.
*Mantenga su habitación calma y oscura.
*Lea tranquilamente en una zona poco iluminada hasta llegar a la somnolencia.
*Evite los teléfonos inteligentes, lectores electrónicos y tabletas que envían una ráfaga de luz al cerebro.
*Si tiene que ver la televisión, trate de usar gafas de sol.
Si bien esos consejos se aplican a las personas de todas las edades, hay etapas de la vida cuando los adultos son más susceptibles al insomnio, como en los momentos de estrés emocional.
La raíz del problema
La Dra. Danielle Martin, una médica de familia en Toronto, al igual que el Dr. Murray, aconseja que se eviten las pastillas para dormir porque todos los medicamentos conllevan riesgos.
«Para algunas personas, una pastilla para dormir puede ser útil durante un corto período de tiempo y en momentos de especial tensión. Pero si se toman regularmente, estos medicamentos son adictivos y pueden causar caídas, sobre todo en las personas mayores. Si usted siente que necesita una píldora para llegar a dormir casi todas las noches, vale la pena tener una conversación con su médico para tratar de llegar a la raíz de su insomnio «.
En lugar de ello, la Dra. Martin sugiere:
*Mantenga un horario regular para dormir. Vaya a la cama a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora todas las mañanas – incluso los fines de semana. Y no haga siestas.
*Cree rituales para relajarse antes de dormir que no impliquen pantallas. Un baño caliente o una breve meditación son buenos ejemplos.
*Para las mujeres menopáusicas, un reciente estudio sugirió que estiramientos ligeros antes de acostarse pueden ayudar con trastornos del estado de ánimo y del sueño. Martin dice que todo el mundo debe tratar de hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de dormir cuando puede impedirle entrar al país de los sueños.
¿Quién está en mayor riesgo de insomnio?
Hay etapas de nuestras vidas cuando estamos más susceptibles al insomnio.
Las mujeres son más propensas que los hombres al insomnio, y la investigación ha identificado las fluctuaciones hormonales, el embarazo y la menopausia, especialmente los sofocos, entre varios presuntos culpables.
Los hombres mayores con agrandamiento benigno de la próstata pueden tener que levantarse e ir al baño con más frecuencia.
La edad
Nuestros patrones de sueño cambian a medida que envejecemos. Geriatras dicen que la gente debe pensar sobre el sueño de manera diferente a medida que envejecen. Por ejemplo, tener en cuenta que tenemos la tendencia a ir a la cama más temprano y obtener un menor número de horas de sueño durante la noche, a medida que envejecemos.
Trabajo por turnos
Las personas que trabajan con frecuencia en turnos que implican trabajo de noche pueden tener trastornos del sueño. Por ejemplo, los estudios sugieren que a medida que envejecemos, podemos llegar a ser menos capaces de adaptarnos a los cambios abruptos en los sistemas de turnos, lo que nos vuelve más vulnerables al insomnio.
La apnea del sueño es también más común entre los trabajadores por turnos, como los conductores de autobús, que los que lo hacen de día. Las estrategias para combatirla, como confiar en exceso en la cafeína o siestas largas, pueden empeorar las cosas, dicen los investigadores.
Los buenos hábitos de sueño, una rutina de comer y caminar son recomendados cerrar las pestañas más suavemente.
Y recuerde. El insomnio no es inevitable. Lo que sí es inevitable es la necesidad de un sueño reparador cada noche.
RCI/CBC/Internet
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