Avec l’hiver qui pointe le bout de son nez au Canada et la deuxième vague de COVID-19 qui frappe le pays, le confinement à la maison s’accentue pour beaucoup de personnes.
Cette sédentarité s’accompagne souvent d’un manque d’activité physique qui peut avoir des conséquences sur la santé plus rapide qu’on ne le pense.
Dans un article publié dans La Conversation, James McKendry de l’Université McMaster, à Hamilton, en Ontario, rappelle que l’inactivité peut entraîner « de multiples conséquences négatives sur la santé à long terme ».
« La résistance à l’insuline (signe avant-coureur du diabète de type 2), la réduction de la masse musculaire, l’augmentation de la masse adipeuse et les troubles du sommeil ne sont que quelques-unes des conséquences néfastes (étude en anglais) causées par l’inactivité physique. »
M. McKendry rappelle également que la sédentarité peut avoir des effets négatifs sur la santé mentale, car les gens se retrouvent souvent isolés.
L’élément le plus problématique selon lui est le fait que « les effets de l’inactivité physique sur la santé peuvent se faire sentir en quelques jours », surtout pour les personnes âgées.
Faire des activités physiques est primordial pour éviter aux muscles de se détériorer, surtout chez les personnes âgées. (Photo : Éric Gaillard/Reuters)
Une étude de l’Université McMaster a ainsi montré que, pour une personne âgée, le fait de réduire son nombre de pas quotidiens sous la barre des 1500 – soit le niveau d’activité des personnes confinées pendant cette pandémie – pendant seulement deux semaines peut réduire du tiers la sensibilité à l’insuline.
Les résultats démontrent également que les personnes de plus 65 ans qui restent inactives pendant la même période « peuvent perdre jusqu’à 4 % de masse musculaire dans les jambes ». Le plus problématique dans cette situation est que les personnes âgées ne retrouvent pas la masse musculaire perdue, même si elles reprennent leur routine quotidienne.
« Les personnes âgées n’ont tout simplement pas la même capacité de régénération que les jeunes », explique James McKendry.
Des solutions pour rester en bonne santé
Pour M. McKendry qui s’intéresse principalement à l’évolution des muscles, des solutions existent pour éviter de telles conséquences.
Il préconise ainsi de faire des exercices de renforcement et de manger des protéines « pour garder et même développer vos muscles, être plus fort et vous maintenir en bonne santé ».
Pour ce qui est des exercices, la manière la plus efficace de maintenir sa force musculaire est grâce à un entraînement en force ou contre-résistance. Cela se traduit par l’utilisation de poids ou d’une machine de musculation ou encore d’exercice plus simples tels que des pompes, des flexions ou des fentes.
Si vous ne pouvez pas réaliser ce type d’exercice, le chercheur souligne « que tout exercice un tant soit peu exigeant vous aidera à devenir plus fort et à prévenir (du moins en partie) la perte de masse musculaire ».
Une balade, du vélo, du yoga ou encore du Pilates restent des exercices bénéfiques à votre santé mentale et physique.
Faire du vélo, monter des escaliers ou utiliser des bandes élastiques permet également de se maintenir en forme. (Photo : Kham/Reuters)
L’alimentation est le second paramètre à prendre en compte pour rester en forme malgré le confinement.
Outre une alimentation équilibrée, M. McKendry recommande de se nourrir davantage de protéines, car ces dernières fournissent les nutriments essentiels aux muscles.
« Un objectif réaliste serait de manger de 25 à 40 grammes de protéines à chaque repas (environ une ou deux portions de la grosseur d’une paume de la main), explique le chercheur. « Cela équivaut à environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle chaque jour. »
Rappelons que les protéines se présentent sous forme animale (produits laitiers, viande, poisson et œufs), mais également végétale (haricots, noix, graines et lentilles).
« Compte tenu de la rapidité avec laquelle l’inactivité combinée à une mauvaise alimentation peuvent miner votre santé, agir dès maintenant est le meilleur moyen d’avoir l’énergie nécessaire pour affronter le froid, l’obscurité de l’hiver et bien plus », conclut James McKendry.
Avec les informations de La Conversation.
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