Santé : le Canada préconise de bouger plus, mieux dormir et moins d’écran

Bouger plus, être moins sédentaire et bien dormir sont les trois grandes recommandations du Canada à l’attention des adultes pour améliorer leur santé. 

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures à l’intention des adultes sont une première car elles combinent les trois comportements liés aux mouvements (activité physique, sédentarité et sommeil) plutôt que de les considérer séparément. Le Canada est aussi le premier pays à préconiser de se baser sur un cycle de 24 heures, en incluant le sommeil et la sédentarité dans l’équation.

En adoptant cette nouvelle approche, les experts veulent inciter les Canadiens à bouger plus tous les jours, mais aussi à diminuer leur temps d’écran et à améliorer leur sommeil.

« Ces Directives rassemblent les meilleures données probantes disponibles dans le monde et expliquent aux Canadiens comment leur comportement lié au mouvement est important tout au long de la journée », a expliqué le Dr Robert Ross, président du consensus d’expert de la SCPESociété canadienne de physiologie de l’exercice. 

Comme chaque année, les recommandations incorporent la nécessité de faire 150 minutes de sport à intensité moyenne à élevée au cours d’une semaine, morcelées comme bon vous semble. À cela s’ajoutent des conseils pour mieux dormir ou être moins sédentaires. 

Les experts ajoutent à ces recommandations que « remplacer un comportement sédentaire par une activité physique, et changer une activité physique d’intensité légère par une activité d’intensité modérée à élevée, tout en veillant à obtenir suffisamment de sommeil, peuvent procurer encore davantage de bienfaits pour la santé ». 

7 à 9 heures par jour peut paraître simple à atteindre pour certains ou impossible pour d’autres, mais l’essentiel est d’avoir un sommeil de « qualité » durant lequel on ne se réveille pas plusieurs fois. (Photo : iStock)

Les Canadiens ont plus de difficultés que jamais à demeurer actifs.

Même avant le début de la crise sanitaire actuelle, les adultes canadiens obtenaient seulement la note « D » pour l’ensemble de l’activité physique, dans le Bulletin sur l’activité physique chez les adultes de ParticipACTION, un organisme national à but non lucratif.

ParticipACTION offre notamment des idées et des outils pour vous aider à être plus actif.

Le Bulletin indique notamment que 29 % des adultes au Canada sont caractérisés par un mode de vie « peu actif » et qu’une activité physique est nécessaire. 

Toutefois, une activité physique ne se traduit pas spécialement par une course à pied par exemple. Pour Jean-Philippe Chaput, professeur et chercheur à l’Université d’Ottawa, l’important est de trouver une activité qui nous plaît. 

Ainsi, faire le ménage, creuser dans son jardin ou déneiger son allée peut être considérées comme une activité pour renforcer les muscles. Marcher dans son quartier ou faire du vélo pour rendre visite à un ami peut très bien faire office d’activité d’intensité légère. 

Courir, faire du vélo ou tout simplement sortir marcher dans son quartier font parties des recommandations canadiennes. (Photo : Bertrand Galipeau/Radio-Canada)

Alors que le pays est aux prises avec la COVID-19, certaines activités peuvent paraître difficiles à réaliser compte tenu des règles sanitaires en perpétuelle évolution. Les experts préconisent d’être créatif, mais surtout, de sortir prendre l’air.

« Il y a plus de bienfaits à faire de l’activité à l’extérieur plutôt qu’en dedans. Allez marcher, allez au parc. C’est plus difficile d’attraper la COVID à l’extérieur », explique M. Chaput dans une entrevue avec Radio-Canada Sports. 

Pour ce qui est de la sédentarisation, le Bulletin indique que les adultes de 18 à 79 ans sont sédentaires pendant près de 10 heures par jour. C’est deux heures de trop si on se base sur les recommandations officielles. Se lever plusieurs fois par jour lorsque l’on travaille ou encore utiliser un bureau face auquel on se tient debout peuvent être des solutions. 

Le troisième pilier énoncé dans ces recommandations concerne le sommeil. 7 à 9 heures par jour peut paraître simple à atteindre pour certains ou impossible pour d’autres, mais l’essentiel est d’avoir un sommeil de « qualité » durant lequel on ne se réveille pas plusieurs fois. 

Suivre ces recommandations pour son bien-être personnel

Les personnes qui suivent les Directives du Canada peuvent en retirer des bienfaits pour la santé, explique le communiqué. 

Ainsi, le risque de décès prématuré, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de surpoids ou encore de contracter certains cancers sont plus faibles si les recommandations canadiennes sont suivies, détaillent les experts. 

La santé osseuse, les capacités cognitives ainsi que la qualité de vie peuvent aussi être améliorées si un adulte suit les trois piliers.

En ce qui concerne la santé psychosociale, le fait d’adopter des comportements qui favorisent le mouvement est lié à l’amélioration des symptômes d’anxiété, de dépression et de démence.

Alors que la santé mentale des Canadiens a pris un coup durant la pandémie, avoir une bonne hygiène de vie et faire de l’exercice pourrait contribuer à aller de l’avant.

« La COVID-19 a mis en lumière ce qui comptait le plus dans notre vie, et pour beaucoup de gens, il s’agit de leur santé et de celle de leurs proches », a déclaré Elio Antunes, président et directeur général de ParticipACTION. 

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures à l’intention des adultes ont été élaborées par la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE), l’Agence de la santé publique du Canada, l’Université Queen’s et ParticipACTION, entre autres.

Selon le professeur Chaput qui collabore aussi avec l’Organisation mondiale de la santé (OMS), celle-ci devrait emboîter le pas du Canada d’ici la fin de l’année, mais ses recommandations ne seront pas aussi précises.